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$ J7 ?+ l2 t2 M+ v! J' ^4 O 一、以收缩大肌肉为主
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0 V- I, P1 L6 E7 q' Y7 l/ }0 H 爱美的你,希望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧多余的脂肪,来提高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,先做有氧运动提高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉结实美丽。' F; O0 a) S: U% |, R. Y7 i
- u+ y) ?+ Q. m$ e8 D6 R 脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。: t$ s: S0 L5 I6 g
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* [/ @7 D' T: [, ^+ [- f8 f6 c' k 以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。: {- D* K" q0 V, q' @: F
二、强化平日较少使用的肌肉 8 k8 a: Z0 H2 B
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1 B; H: Q/ \2 C9 S1 K2 E: v 手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。
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手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。' k6 x0 k# |' R0 w: f5 D
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5 v+ S" S3 R o2 M2 ^- _* k 仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
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9 D6 o0 O8 L; C) @+ x 三、加强运动效果
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仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。5 v9 N, _1 [, A
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% c8 e" f- q8 F! M+ m. \3 v& s# z: H 仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。# Q s! }# u( F1 X1 Y/ U9 c
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* I5 @2 X3 I% {. u# `( ^. J' ` 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。 |
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