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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 4 e3 q7 b5 y* Z3 T. ~* V% a
动作1 提臀式+ A. E- T3 X( r' M" G7 p1 H" n' Y. O% p. z
|9 K+ z! N5 Y: _+ _ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 % }7 s, d8 m# K& w. {$ S
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 3 d* _& `4 c0 z, F; S# _
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 4 d* q4 {- q: `% k* [* Q
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- [- N: l3 p+ h) K 动作2 单臂风吹树式
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0 X: z9 A* m j4 z$ M4 i2 G8 n Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ! j7 b# Y" K0 V, B
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 3 y* M" j7 N( p6 c ]6 l
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
" q! b, f% m% c) N& W7 O Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
1 G1 R' b7 [' ? 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
+ W% `; i2 f5 j动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
/ B8 A, M3 @- H4 C# i9 M. A/ ^% P Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 2 o6 u# E2 S$ l% C
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 M N4 m! f$ v- q Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 % N4 M5 D: s. m M! n2 S6 o( d& X
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
8 A7 S- w- O0 ~+ T* G; | 动作4 飞鸟延展式2 ~" n6 F: o" i$ ~) P% D5 z4 w
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 : E/ @* X3 F4 w
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 4 R* {" } O4 H" l9 R1 w& l" J* C
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 7 W+ v/ q+ ?" S, F# i) g
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
. S% X. w) U0 j; X) G Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ! {' c, C, x1 S. m+ v6 W
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
! P2 u. v0 u& T8 i" V7 A @! e 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
8 b! G; g' v. M% u8 ^. l6 | Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 4 [0 n4 J) |$ p1 G7 J( ^
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 / b- L! E. h1 [; \( J2 }
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 1 g3 G- u$ k9 j( S3 i0 ^! u. L
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
3 x0 W7 w5 M/ E9 Z9 _5 |动作 6猫式& y F' p! f1 Q+ [- J; |
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 8 Q" {5 |2 j) l8 E+ }7 E6 Q2 L
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 . ~3 t' [7 p k% a! r
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
" M/ Y+ n( x# G" x' p0 J3 I Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
: r M( |* H9 b3 h8 B, k: ^ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 & W5 x/ E) [; b( N
动作7 猫式变形
! I7 q1 Q: I/ x4 G. j Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
- l4 X& O8 ?2 b+ y Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 * x- y/ ?% U" E/ s' F9 c3 z3 ]
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
- c0 H4 l* i* m& { Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
@! b5 T& v" E: L( Y+ j5 u/ K) M& v Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 / {4 p0 ] ~( @7 D C
动作8 坐式仰天# k: ^0 Z3 u, G Y# G! ^) A1 P6 i, O
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ; U$ u4 Z0 k3 }9 h0 k
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
4 X- Q) c! ]8 Z) b# |1 l! }, _ c: R Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
5 z( M5 N% Q% @; [1 D) r, ?8 l Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
# g) B5 a; Q3 Z l 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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