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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
4 m# k0 }6 D: m6 C 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
L) L1 J1 B: K# _8 v5 M Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
: `8 v/ L' Z7 i6 A- p+ M8 }# z! v5 V Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
% t4 q$ U9 f3 C$ |7 Y: n6 { Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
) n. K2 U' f- |( n3 E8 n j8 U0 B 动作2 单臂风吹树式* K7 V) Q* a& y/ h2 ?
" x f. a- I. n# D; u Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
4 a7 x, I& j( f4 k- G+ ^( Z1 t Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 % W; d! Y9 C+ i
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
7 S% l# q! F, R' ? Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
( N: y3 D) G* I* T% _2 d& N 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
( Z9 o; W8 X J动作3 直角式' t ^% j- g( G, s( H
5 T2 I1 l/ W6 l% \+ v Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
$ I9 x# o9 B; ] Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
6 u! [& V: ]: i$ D( m0 w( c) m Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 r5 Q! O6 B' R Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 + a/ l. q, L8 @' D
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
. r2 h& n5 ^1 Y# p8 I 动作4 飞鸟延展式( R/ z+ A# K2 E1 N( W$ `" y
5 m& |/ L1 G6 v! p7 E& G0 R Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
X9 R* h% h. [3 ] u7 J- u4 S Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 3 i- q) t+ o! p. Z' a; g, ?7 [0 Z
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
4 U) r% K6 U3 W- A! m Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
7 s1 C1 a9 O- M: } Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 $ t7 P# E' G) u) F- @0 W
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
/ ~$ o- z) j' v/ _; U0 K 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ; u2 P) b2 }* ?0 n! z |: H( p
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 * C# g+ {9 v, T/ h' S6 V" R9 c) W, Q
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 * l3 u- f. ]3 X
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
3 N$ U I. O0 I( S 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
6 ]" r" V: o. F% K" S动作 6猫式
. `" a& c3 j( d9 f( N Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 , F3 ?4 d" N) Z8 |. H9 O% n
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
$ p( x* L, Z: ?. J" n* |* ~ Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
2 d0 n4 e8 a, p; c8 t Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
, `$ i( h: q4 M( @ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
8 i) ^2 `) ^4 J+ h 动作7 猫式变形
7 Y) h5 S! l, J O0 q& U Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ) u9 A- l$ }9 [0 N, D
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
% T9 g9 Y8 C7 l6 j& c; [/ w Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
) V* Y! C- Z0 [. v r) ?* d Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ( g& q; y/ n- J f( ^1 ~, \
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 . K; ?2 p. [8 Y7 d' s" l' O
动作8 坐式仰天+ D1 q: h. I1 n8 M7 e- X
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ( U8 Z0 Y7 g N
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
+ t, l- A) \! D1 V2 C9 h3 S Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 - H d. ^3 R- l6 M
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 / }* B( o# x, j5 h% |3 e& V
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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