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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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0 }9 f% q, ~( v, p 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。" D! @3 l: a/ I9 \/ b3 l
6 i* B( S9 x9 e: |8 \( G& k 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。( Y3 J7 b6 U/ I6 ]% }! n* M. H
- o8 t2 q( B6 D/ D* o3 m1 C- c1 h 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 9 R# C* T, l: Y- |8 W3 Y- m
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体疗操
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- ~8 } S. i; g 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。. J# Y8 ]# b2 C
3 T+ A" J" [4 P 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。* j& f& v V5 P0 m7 W7 W& D
; B) S" p* R( \* w; r 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。* }8 l2 x7 V7 K% I3 U" J
. f/ x- y+ z9 ?$ C6 f5 o 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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& K& C, `2 P5 U7 l4 C9 c 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。$ N; {) v. R' W5 U5 J9 b+ f
5 K( Z+ H6 T5 }; {( K 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。- E, r$ p9 U% h3 i& K( E/ P
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。9 Y# k) C. w' ?4 x" c* c5 _
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。; d1 m) Y1 P e4 z' G1 W- r$ O
; b5 E+ K5 ] _" R# [2 K2 s( Y 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。2 j8 _. ~* H& p* `( h4 H
: o7 H4 m- x6 W0 C8 j 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。# x& N% a2 u: k6 V) J- X
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注意事项/ `0 P4 Z' d2 T2 b
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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% Y% I9 D$ |5 i/ B5 {1 q; a B! H 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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