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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。7 n; v/ Q5 H* Q) ]1 x
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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2 R$ c. ~7 ?+ J2 F 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 / t4 Y/ {6 m' k8 q+ [
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体疗操
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, `5 V+ Y. U0 S) P4 \+ `! m4 a! { 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。' v+ [ w ]7 f8 |. M
$ v& M2 D2 w; P Y1 V8 a, ]" N 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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4 j. }* f- v" G7 f$ _ 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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/ O6 n. W' Y3 P W2 j5 z 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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2 D+ K7 w2 |4 t! c( w( b 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。' @3 k+ N4 i- D5 l* v/ X
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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* z1 I h% C/ K! Z- N3 d) W 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。' R- @; |4 A( w& W4 ?/ l
0 J, _7 d, t4 Z$ E3 ] 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。: v* f2 P# s! ~% c# d
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。4 ]4 ]& v3 A% \. v( n/ t9 r
9 N" U0 D9 D' _! C 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。- D# y) V8 C# q8 U8 @4 u
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。1 H0 S& ]. u; @( j( X
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。% }6 ^. r* g0 V
7 {: n3 m9 |5 z5 j" c: H) u; U# Z7 i 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。# k! E. T0 @* ]; D& V4 d( w
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注意事项
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i; F1 e% \! Z 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。. v5 @/ h5 Y/ _2 O, W
/ _4 Y! r$ W% ]! K g 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。8 @* ~/ e# ]1 _7 {! y# [, Q
1 R( \8 K7 \+ }6 U# z4 ]3 K1 N 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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